Nutri-Pyramide - Die genussvolle Art ausgewogen und gesund zu essen
Viele Faktoren beeinflussen unser Ess- und Trinkverhalten: individuelle Gewohnheiten, Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld und die Erziehung, das aktuelle Angebot an Nahrungsmitteln, die Werbung und vieles mehr. Da fällt es doch manchmal schwer, sich richtig und ausgewogen zu ernähren. Die Nutri-Pyramide stellt eine Basis einer ausgewogenen und gesunden Lebensweise dar. Die Produkte auf der unteren Ebene bilden Lebensmittel ab, die am meisten konsumiert werden sollen, die in den aufsteigenden Ebenen in geringeren Mengen. Es gibt keine schlechten Lebensmittel, lediglich die Menge und Häufigkeit ist ausschlaggebend.
Getränke - reichlich über den Tag verteilt
Unser Organismus braucht täglich 1-2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder anderen möglichst ungezuckerten Getränken (z.B. Früchtetee), um seinen Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Mineralwasser liefert zusätzlich Mineralstoffe wie z.B. Calcium (je nach Quelle etwas mehr oder weniger, z.B. Contrex, San Pellegrino). Ähnliches gilt für koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Grüntee und Schwarztee, wobei diese eine anregende Wirkung haben.
Gemüse und Früchte - «5 am Tag» in verschiedenen Farben
Dies ist die Gruppe mit den meisten Schutzstoffen für unseren Organismus, je bunter, desto besser. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie so genannten sekundären Pflanzenstoffen, die dabei helfen, uns vor Zivilisationskrankheiten zu schützen. Die reichlich enthaltenen Nahrungsfasern begünstigen auf sanfte Art die Verdauung und unterstützen eine gesunde Darmflora.
3 Portionen Gemüse, davon mindestens eine roh, und 2 Portionen Früchte am Tag
Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte & Kartoffeln
Stärkeprodukte sollten zu jeder Mahlzeit gegessen werden, sei es in Form von Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Hülsefrüchten oder anderen Getreideprodukten. Besonders gut sind sie in der Vollkornvariante, die deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern liefern. Darum täglich möglichst 2 Portionen als Vollkornvariante konsumieren. Die Portionsgrösse richtet sich nach dem Ausmass der körperlichen Aktivität. Für Sportler und Diabetiker steht diese Gruppe an zweit unterster Stelle der Lebensmittelpyramide. Sportler füllen mit Stärkeprodukten ihre Energiereserven.
zu jeder Hauptmahlzeit, 2 Portionen aus Vollkorn
Milch und Milchprodukte: täglich genügend
Milch und Milchprodukte sind ausgezeichnete Calcium-Quellen. Zusammen mit Vitamin D und Bewegung an frischer Luft ist Calcium entscheidend für den Aufbau und Erhalt starker Knochen bis ins hohe Alter. Zusätzlich liefern Milch und Milchprodukte hochwertige Proteine (=Eiweiss). Fermentierte Milchprodukte, vor allem probiotische Sauermilchprodukte, haben zusätzlich einen positiven Einfluss auf die Darmflora.
3 Portionen Milch oder Milchprodukte am Tag
Fleisch, Fisch, Eier, Quorn & Tofu: unerlässlich, aber mit Mass
Diese Gruppe ist reich an Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit. Sie werden in erster Linie für den Aufbau, Erhalt der Muskeln und Organe gebraucht. Bevorzugen Sie eher mageres Fleisch und wechseln Sie zwischen den einzelnen Eiweisslieferanten ab.
0 - 1 mal am Tag / 5 mal die Woche
Öle, Fette & Nüsse - täglich mit Mass
Hochwertige Öle mit hohem Anteil an essentiellen Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Omega3- und -6 Fettsäuren) sollten bevorzugt werden. Besonders
empfehlenswert sind Olivenöl, Rapsöl und Baumnussöl. Nüsse sind ausgezeichnete Vitamin E Lieferanten. Da Öle und Fette viel Energie liefern, empfiehlt sich ein massvoller Konsum.
3 Esslöffel hochwertiges Öl oder 30g Fett am Tag
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke - Massvoll mit Genuss
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche (Süss-)Getränke sind eine Quelle schneller Energie und somit Nahrung für das Gehirn. Süssigkeiten sind zusätzlich eine «Gourmandise» und manchmal gut für die Stimmung. Essen Sie davon massvoll aber mit grossem Genuss. Auch das Glas Wein, Bier, Cocktail oder ein Schnäpschen haben Ihre Berechtigung in unserer Esskultur. Diese jedoch massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen.
Verwenden Sie jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, salzen Sie Speisen möglichst zurückhaltend
